Witamina B12

Każdy wie, że do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu konieczne są nie tylko różnego rodzaju składniki odżywcze, takie jak białko, magnez, żelazo czy węglowodany, ale też i witaminy. O kluczowej roli witamin oraz ich pozytywnym wpływie na niego, słyszał chyba każdy. Witamina B12 jest jedną z najważniejszych witamin, której nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jakie jednak ma właściwości oraz zastosowanie? W poniższym artykule odpowiemy nie tylko na to, ale też i na wiele innych pytań dotyczących zawartości witaminy B12 w naszym organizmie.

Witamina B12 – czym dokładnie się charakteryzuje?

Zanim przejdziemy do omówienia właściwości oraz zastosowania witaminy B12, jak również i jej wpływu na nasze zdrowie, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, czym dokładnie się charakteryzuje. Witamina B12 – tak samo jak inne witaminy z grupy B – występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, co nie oznacza, że nie znajdziemy jej w produktach takich jak warzywa czy owoce. Jej najważniejszą rolą jest to, że bierze ona czynny udział w różnego rodzaju procesach związanych z przemianami tłuszczowymi, białkowymi jak również i węglowodanowymi. Witamina B12 odgrywa także kluczową rolę w procesie podziału komórek oraz syntezie kwasów nukleinowych – RNA i DNA.

Cechą charakterystyczną, którą bez wątpienia możemy także przypisać witaminie B12 jest także to, że w dużej mierze odpowiada ona za produkcję czerwonych krwinek. Jest także znaczącym elementem, który wspiera funkcjonowanie układu nerwowego. Witaminę B12 uznaje się także jako naturalny środek na poprawę nastroju. Minimalizuje ona ilość lipidów we krwi oraz jest kluczowa w procesie syntezy komórek, ze szczególnym uwzględnieniem komórek szpiku kostnego.

Witamina B12, potocznie zwana kobalaminą, jest magazynowana przede wszystkim w wątrobie i – wspomnianym wcześniej – szpiku kostnym. Stamtąd jest ona bezpośrednio transportowana do całego krwioobiegu.

To, co także jest kluczowe, kiedy mówimy o witaminie B12, to duże różnice w zapotrzebowaniu na nią, które zależne są przede wszystkim od wieku danej osoby. Zdecydowanie najwięcej tej substancji potrzebują kobiety karmiące piersią oraz osoby dorosłe. Jest ona także bardzo ważna wśród nastolatków oraz dzieci w wieku szkolnym. Zdecydowanie najmniejsze zapotrzebowanie na witaminę B12 jest u niemowląt do 6 miesiąca życia – wynosi ono zaledwie 0,4 mcg.

Witamina B12 – do czego jest nam niezbędna?

Wiemy już, że rola witaminy B12 dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka jest kluczowa. Do czego jest nam ona tak potrzebna? W pierwszej kolejności należy wskazać jej znaczenie oraz wpływ na cały układ kostny. Znaczące niedobory kobalaminy mogą powodować poważne zaburzenia związane z podziałem komórek szpiku kostnego.Bardzo spowolnione zostaje także dojrzewanie czerwonych krwinek. Warto także zaznaczyć, że niedobory witaminy B12 są bezpośrednią przyczyną podwyższenia się poziomu homocysteiny, a to z kolei może znacznie zwiększyć ryzyko wystąpienia zawału lub udaru. Rolę witaminy B12 powinny w szczególności docenić osoby, które przewlekle borykają się z chorobami układu krążenia. Jest to bezpośrednio związane z wpływem B12 na kwas foliowy.

Nie można też pominąć wpływu B12 na produkcję choliny. Czym jednak jest cholina? To substancja, która znacząco minimalizuje lub też całkowicie zatrzymuje skutki związane z nieprawidłowym odżywianiu. Chodzi przede wszystkim o proces otłuszczania się wątroby. Warto także podkreślić, że B12 jest niezwykle ważnym składnikiem, który bierze udział w syntezie aminokwasów. Stąd też wzięła się teoria, że kobalamina ma bardzo duży wpływ na aktywność umysłową danej osoby oraz odpowiada za utrzymywanie odpowiedniego poziomu tzw. hormonów szczęścia. Nie można pominąć kwestii związanej z metabolizmem kwasów tłuszczowych, w którym także ma swój udział witamina B12. Jest ona także niezwykle istotna, jeśli mówimy o tworzeniu się osłonek włókien nerwowych czy wzrost mięśni.

W jakich produktach jest najwięcej witaminy B12?

Skoro wiemy już, do czego jest nam niezbędna witamina B12, sprawdźmy, w jakich produktach spożywczych jest jej zdecydowanie najwięcej. Wspominaliśmy, że zdecydowanie najlepszym źródłem witaminy B12 są różnego rodzaju produkty pochodzenia zwierzęcego i jest to prawdą. Nie wszystkie mięsa i wędliny wykazują jednak dużą zawartość kobalaminy. Co zatem powinniśmy wdrożyć do naszej diety, aby skutecznie podnosić poziom B12 w naszym organizmie?

Na pierwszym miejscu wskazać należy na ryby, ze szczególnym uwzględnieniem łososia ale też i sardynek czy dorsza. Witaminę B12 zawiera także mięso cielęce i wołowe. Ciekawostką z pewnością będzie fakt, że również krewetki są bardzo bogatym źródłem witaminy B12. Osoby, które nie spożywają mięsa, natomiast nie wykluczyły one ze swojej diety produktów pochodzenia zwierzęcego, powinny położyć bardzo duży nacisk na jaja i sery, bo tam także znajdziemy witaminę B12. Jagnięcina także jest nieocenionym źródłem witaminy B12.

Produkty wegetariańskie i wegańskie z dużą zawartością witaminy B12

To, że witaminy B12 jest najwięcej w produktach pochodzenia zwierzęcego, ze szczególnym uwzględnieniem mięs, nie oznacza, że wegetarianie, jak również i weganie, nie są w stanie znaleźć jej źródeł w produktach, które spożywają. Na samym początku należy wskazać przede wszystkim tofu oraz inne produkty dedykowane dla wegetarian i wegan, których podstawowym składnikiem jest soja. Witamina B12 jest także bardzo często dodawana np. do płatków owsianych. Bardzo bogatym jej źródłem są także algi morskie. Roślinne napoje – w szczególności kokosowy i migdałowy – także są doskonałym źródłem witaminy B12. Warto jednak zwrócić uwagę na to, czy są one o nią wzbogacone.

Z kolei osoby, które nie spożywają mięs, ale nie wykluczyły ze swojej diety nabiału i jaj, powinny zwrócić uwagę nie tylko na wspomniane jajka ale też sery. Również mleko – ale tylko to niskotłuszczowe – jest bardzo dobrym źródłem witaminy B12. Warto także zwrócić uwagę, że twarożek czy jogurty – również niskotłuszczowe – także stanowią bardzo dobre źródło witaminy B12.

Co może powodować niedobór witaminy kobalaminy?

Tak samo, jak w przypadku każdej innej witaminy czy substancji, która jest bardzo ważna dla naszego organizmu, tak samo i w przypadku witaminy B12 mogą występować poważne konsekwencje związane z jej niedoborem. Co bardzo ważne, skutki związane z niedoborem witaminy B12, mogą utrzymywać się w naszym organizmie przez wiele lat. Nierzadko też zdarza się, że różnego rodzaju zaburzenia zdrowotne, mogą być mylnie zdiagnozowane. W przypadku witaminy B12, jej niedobory są bardzo często mylone z niedoborem kwasu foliowego. Co ciekawe, zbyt niski poziom kobalaminy jest bardzo mocno związany z obniżeniem się poziomu kwasu foliowego, więc nie ma nic dziwnego, że objawy ich niedoboru są podobne.

Do najważniejszych i najczęściej występujących skutków niedoborow witaminy B12 zaliczamy przede wszystkim nadmierną bladość lub wręcz żółtaczkę skórną. Jest to związane z tym, że kobalamina odgrywa znaczący udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek. W momencie, kiedy mamy do czynienia z jej niedoborem, zmienia się koloryt skóry ale też i białek ocznych – stają się one bardziej żółte. Nie można także zapominać o tym, że to właśnie witamina B12 ma znaczący udział, jeśli chodzi o wytwarzanie DNA – jeśli intensywność tego procesu zostaje zatrzymana, krwinki czerwone są budowane wolniej i w mniejszym natężeniu. Spowolnieniu ulega także proces ich podziału. W efekcie może dochodzić do niedokrwistości megaloblastycznej.

Przyczyną niedoboru witaminy B12 może być także to, że czujemy się nadmiernie zmęczeni i senni. To także jest związane ze spowolnieniem procesu wytwarzania czerwonych krwinek. Bezpośrednio na uczucie zmęczenia i osłabienia wpływa także to, że transport tlenu w całym ciele przebiega wolniej.

Neurologiczne skutki niedoboru B12 także mogą być bardzo poważne. Jednym z nich może być uszkodzenie nerwów, a co za tym idzie – uczucie mrowienia oraz bardzo charakterystycznego kłucia w kończynach – szczególnie w stopach i dłoniach. B12 jest kluczowym elementem, jeśli chodzi o przewodnictwo nerwowe. Wspomaga ona także wytwarzanie mieliny, czyli powłoki ochronnej dla krwi i nerwów, która m.in zapobiega ich uszkadzaniu. Uszkodzenie tej powłoki, jest bezpośrednią przyczyną występowania mrowienia czy kłucia w kończynach.

Znacznie poważniejszą konsekwencją neurologiczną, którą powoduje niedobór witaminy B12, mogą być różnego rodzaju problemy w poruszaniu się. Dochodzi do nich najczęściej, kiedy niedobór witaminy B12 zostaje nieprawidłowo zdiagnozowany. Zaburzona motoryka czy problemy z utrzymaniem równowagi oraz koordynacji kończyn – to skutki niedoboru witaminy B12, które najczęściej występują u osób po 60 roku życia – to właśnie ta grupa jest najbardziej narażona na braki kobalaminy.

Innym problemem, który także może być konsekwencją niedoboru witaminy B12, są różnego rodzaju problemy w obrębie jamy ustnej. Do najczęściej pojawiających się zaliczamy m.in: zapalenie języka, uczucie mrowienia jak również pieczenia czy swędzenia. Nie można też zapominać o tym, że niedobór B12 może powodować powstawanie wrzodów w obrębie jamy ustnej.

Uszkodzenie nerwu wzrokowego, to także jedno z poważnych zagrożeń, które wynika z niedoborów witaminy B12. Konsekwencją tego stanu są m.in poważne problemy z widzeniem.

Niewiele osób wie, że niedobory kobalaminy są w znaczącym stopniu odpowiedzialne za zaburzenia nastroju. Może to prowadzić do pojawienia się depresji. Alarmujące powinny być dla nas przede wszystkim nieuzasadnione wahania nastrojów – od bardzo dużej euforii do dużego przygnębienia. Co jest bardzo ważne, to fakt, że depresja, która może być konsekwencją niedoboru B12 dotyka wszystkich, niezależnie od wieku.

Zagrożenie niedoborem witaminy B12 – które grupy są najbardziej narażone?
Niedobór witaminy B12 może dotknąć każdego, jeśli tylko nie będziemy przestrzegać odpowiedniej diety. Badania jednak wykazały, że są bardzo konkretne grupy społeczne, które mogą być narażone na awitaminozę B12 znacznie bardziej, niż inne.

W pierwszej kolejności – co już zostało wcześniej wspomniane – należy wskazać na seniorów. Ta grupa społeczna jest narażona na niedobór B12 przede wszystkim ze względu na zapalenie błony śluzowej żołądka. Schorzenie to występuje u blisko 30% osób starszych.

Na drugim miejscu, jeśli chodzi o ryzyko związane z niedoborem witaminy B12, znajdują się wszystkie te osoby, które borykają się ze schorzeniami związanymi z nieprawidłową pracą jelit. Niedobory kobalaminy występują u osób u których stwierdzono np. Chorobę Leśniowskiego – Crohna czy celiakię.

Paradoksalnie także i wegetarianie – w dużej mierze ze względu na ich dietę – są bardziej narażeni na występowanie niedoborów witaminy B12. Z tego też względu, powinni oni zwrócić znacznie większą uwagę na spożywanie produktów, które albo zawierają w sobie kobalaminę – takich jak soja czy algi morskie. Wegetarianie, którzy nie wykluczyli ze swojej diety nabiału, częściej powinny spożywać jajka czy sery, ze szczególnym uwzględnieniem sera szwajcarskiego czy twarogów.

Nie bez przyczyny mówi się, że kobiety w ciąży czy karmiące, powinny uzupełniać swoją dietę właśnie o witaminę B12. Jest ona obecna w mleku matki, a co za tym idzie – poprzez karmienie – pozbywają się one tej witaminy z organizmu. Właśnie z tego względu należy zadbać o suplementację diety w okresie ciąży czy karmienia.

Witamina B12 a suplementy – gdzie jest jej najwięcej?

Dostarczanie odpowiedniej ilości kobalaminy naszemu organizmowi wcale nie jest takie trudne. Wystarczy, że zadbamy o to, aby nasza dieta była bogata w naturalne źródła tej witaminy. Nie oznacza to jednak, że nie możemy dodatkowo dostarczać jej naszemu organizmowi. Jak jednak to zrobić? Oczywiście poprzez wdrożenie różnego rodzaju suplementów.

Zdecydowanie najpopularniejszym z nich jest witamina B12 w proszku. Rozpuszcza się ją w wodzie lub naturalnym soku, a następnie pije. Dawkowanie tego rodzaju suplementu jest indywidualne, dlatego koniecznie należy zapoznać się z instrukcją dotyczącą jego spożywania, która jest dołączona do opakowania.

Innym suplementem – nie mniej popularnym od witaminy B12 w proszku – jest jej płynna forma. Tutaj także jednak należy zwrócić uwagę na zalecenia związane z jej dawkowaniem.

Trzecim co do popularności sposobem na uzupełnianie B12 w naszym organizmie jest spożywanie kapsułek, które ją zawierają.

Suplementy diety zawierające witaminę B12 mogą także występować w formie kropel, sprayu czy nawet w formie tabletek do ssania. Zależnie od celu, w którym przyjmujemy witaminę B12 zaleca się różne jej dawki dzienne. Dla przykładu: dorosłe osoby, które chcą skutecznie zapobiegać powstawaniu niedokrwistości, nie powinny przekroczyć 500 mg B12 na dzień przez okres nie dłuższy, niż 15 dni. Statystycznie, dawki witaminy B12 w formie suplementów wahają się od 200 mg na dzień do nawet 500.

Nie znaleziono produktów, których szukasz.

TOP