Witamina B

Witamina B

W tym przewodniku dowiesz się wszystkiego na temat korzyści zdrowotnych płynących z witaminy B. Nasi dietetycy dostarczają ciekawych informacji i odpowiadają na najczęściej zadawane pytania, np. Jak rozpoznać niedobór witaminy B? Co witamina B complex może zrobić dla Twojego zdrowia?

Naukowcy i badacze są zgodni co do tego, że kompleks witamin B ma szczególne znaczenie dla naszego zdrowia. Witaminy z grupy B spełniają wiele ważnych zadań w organizmie. Wspierają energię i funkcjonowanie mięśni, przyczyniają się do zdrowego układu odpornościowego i promują zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Nawet ci, którzy chcą mieć piękną skórę i mocne włosy, potrzebują wystarczającej ilości witaminy B. Szczególnie podczas stresu fizycznego, psychicznego i emocjonalnego organizm zużywa szczególnie dużo witaminy B. Kompleks witamin B jest więc szczególnie wskazany dla osób, które często żyją w stresie.

Co to jest witamina B complex?

Jeśli chodzi o zdrowie, witamina B jest często wymieniana. Ale co to jest witamina B i co to jest witamina B complex? W rzeczywistości nie ma jednej witaminy B, ale raczej szereg witamin z grupy B. Witamina B complex to zbiorcze określenie dla ośmiu witamin:

  • Witamina B1 (tiamina)
  • Witamina B2 (ryboflawina)
  • Witamina B3 (kwas nikotynowy)
  • Witamina B5 (kwas pantotenowy)
  • Witamina B6 (pirydoksyna, pirydoksamina i pirydoksal)
  • Witamina B7 (biotyna)
  • Witamina B9 (kwas foliowy)
  • Witamina B12 (kobalamina)

Chociaż witaminy z grupy B są zgrupowane razem, z czysto chemicznego punktu widzenia są one zupełnie różne. Jednak wszystkie witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, a nie w tłuszczach. Duża część witamin rozpuszczalnych w wodzie nie może być magazynowana przez organizm. Należy więc przyjmować je regularnie, aby uniknąć niedoborów.

Witamina B12 jest wyjątkiem od tej reguły. Zdrowy człowiek ma zapas witaminy B12 i może w ten sposób przetrwać kilka miesięcy bez odpowiedniego spożycia. Jednak ten sklep jest niewystarczająco wypełniony w większości ludzi, tak, że objawy niedoboru nadal występują.

Działanie witaminy B

Kompleks witamin B to grupa naturalnych związków, które są niezbędne dla organizmu, ponieważ biorą udział w wytwarzaniu energii z pożywienia. Każda pojedyncza witamina z grupy B bierze udział w wielu istotnych procesach metabolicznych, bez których organizm ludzki nie mógłby funkcjonować.

Zadania poszczególnych witamin są różnorodne i złożone. Ale na co dokładnie przydaje się witamina B?

Witamina B1 (tiamina)

Witamina B1 jest również znana jako witamina nastroju. Odgrywa rolę w metabolizmie węglowodanów i jest tym samym ważna dla produkcji energii dla organizmu. Bez witaminy B1 metabolizm glukozy nie funkcjonuje prawidłowo. Mitochondria, elektrownie komórki, również potrzebują tiaminy do produkcji energii.

Witamina B1:

  • przyczynia się do normalnego metabolizmu energetycznego
  • Wspomaga układ nerwowy
  • Przyczynia się do normalnego funkcjonowania umysłowego
  • ma pozytywny wpływ na pracę serca

Witamina B2 (ryboflawina)

Ryboflawina jest również ważna dla metabolizmu energetycznego. Witamina ta pomaga w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek z pożywienia. Ponadto ta substancja witalna wspiera wątrobę w jej ważnej funkcji detoksykacyjnej i zapewnia zdrowe włosy, piękną skórę i mocne paznokcie.

Działanie innych witamin, takich jak witamina K, witamina B6, witamina B3 i kwas foliowy również zależy w pewnym stopniu od witaminy B2. Wynika z tego jasno, że witaminy wchodzące w skład kompleksu witamin B wspierają się wzajemnie w swoim działaniu.

Witamina B2:

  • jest zaangażowany w normalny metabolizm energetyczny
  • przyczynia się do zdrowego funkcjonowania układu nerwowego
  • jest potrzebny organizmowi do utrzymania czerwonych krwinek (erytrocytów), a tym samym do prawidłowego metabolizmu żelaza
  • ma pozytywny wpływ na widzenie
  • chroni komórki przed stresem oksydacyjnym
    może zmniejszyć zmęczenie i szybkie męczenie się

Witamina B3 (niacyna)

Bez niacyny organizm nie może produkować energii. Organizm jest również zależny od tej ważnej substancji w procesie tworzenia komórek i regeneracji mięśni. Witamina B3 bierze również udział w regulacji poziomu trójglicerydów i cholesterolu we krwi. Witamina B3 jest niezbędna dla zachowania zrównoważonego stosunku cholesterolu LDL i HDL.

Witamina B3:

  • Przyczynia się do normalnego metabolizmu energetycznego
  • wspomaga zdrowe funkcjonowanie nerwów i funkcje umysłowe
  • pomaga utrzymać w dobrym stanie błony śluzowe i skórę
  • może zmniejszyć zmęczenie i znużenie

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Kwas pantotenowy wspomaga regenerację tkanek i jest ważny w procesie gojenia się ran. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów i białek, a także tłuszczów i cholesterolu.

Witamina B5:

  • Jest ważna dla metabolizmu energetycznego, podobnie jak wszystkie witaminy z grupy B.
  • przyczynia się do syntezy hormonów steroidowych, witaminy D i substancji przekaźnikowych (neuroprzekaźników)
  • zmniejsza zmęczenie i poprawia sprawność umysłową

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina ta bierze udział w różnych procesach metabolicznych jako kofaktor dla wielu enzymów. Czerwony barwnik krwi hemoglobina i wiele neuroprzekaźników, takich jak serotonina, nie mogą być produkowane bez witaminy B6.

Witamina B6:

  • Przyczynia się do prawidłowej syntezy cysteiny i metabolizmu energetycznego.
  • bierze udział w tworzeniu krwi
  • wspomaga układ odpornościowy
  • zmniejsza zmęczenie i znużenie
  • reguluje aktywność hormonalną
  • jest potrzebna organizmowi do normalnego metabolizmu białek i glikogenu
  • utrzymuje normalne funkcje umysłowe

Witamina B7 (Biotyna)

Biotyna jest znana jako witamina dla zdrowych włosów, mocnych paznokci i pięknej skóry. Bierze udział w różnych procesach metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek.

Witamina B7:

  • Jest ważną częścią metabolizmu energetycznego
  • przyczynia się do normalnego funkcjonowania układu nerwowego
  • wspomaga zdrowie skóry, włosów i błon śluzowych
  • ma wpływ na funkcje umysłowe

Witamina B9 (kwas foliowy)

Witamina komórkowa jest ważna dla wszystkich procesów wzrostu w organizmie. Odgrywa on decydującą rolę w podziale komórek. Dlatego kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B9. Ale układ sercowo-naczyniowy również zależy od kwasu foliowego.

Witamina B9:

  • przyczynia się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży
  • jest ważna dla tworzenia krwi, jak również dla normalnego metabolizmu homocysteiny, a tym samym dla zdrowia naczyń krwionośnych i serca
  • pełni funkcję w podziale komórek
  • zmniejsza zmęczenie i objawy zmęczenia

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 jest prawdopodobnie najważniejszą witaminą dla zdrowych nerwów. Organizm potrzebuje również kobalaminy do przekształcenia kwasu foliowego w jego aktywną formę. Więcej na temat tej witaminy można odszukać pod adresem https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24248213 pod ktorym opublikowano inne szczegóły.

Witamina B12:

  • jest zaangażowany w metabolizm energetyczny
  • wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego
  • przyczynia się do zdrowego metabolizmu homocysteiny
  • może mieć pozytywny wpływ na funkcje umysłowe
  • ma wpływ na układ odpornościowy
  • jest potrzebna organizmowi do produkcji czerwonych krwinek oraz do podziału komórek
  • może zmniejszyć zmęczenie i znużenie

Niedobór witaminy B

Biorąc pod uwagę wszechstronne zadania witamin z grupy B, staje się jasne, jak ważny dla zdrowia jest kompleks witamin B. Niedobór witaminy B może powodować wiele objawów.

Objawy niedoboru witaminy B

Witaminy z grupy B biorą udział w wielu procesach zachodzących w organizmie. Objawy niedoboru witaminy B są odpowiednio zróżnicowane i często niespecyficzne. Niedobór witaminy B może powodować objawy ze strony skóry, układu nerwowego lub funkcji mięśni.

Możliwe objawy niedoboru witaminy B obejmują:

  • Bóle głowy (B1)
  • Problemy z pamięcią i koncentracją, a nawet demencja (B1)
  • Skóra sucha i zmieniona zapalnie (B2 i B6)
  • Utrata apetytu, biegunka i wymioty (B6)
  • Brak czerwonych krwinek (B12)
  • Uszkodzenie błony śluzowej jamy ustnej i gardła (B12)
  • Przyczyny niedoboru witaminy B

Istnieją różne przyczyny niedoboru witamin z grupy B. Niedożywienie może prowadzić między innymi do objawów niedoboru. Na przykład, witamina B12 występuje tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie, a zwłaszcza weganie są zatem szczególnie narażeni na ryzyko wystąpienia niedoborów.

Niezrównoważona dieta z dużym udziałem gotowych dań może również prowadzić do niedoboru witamin. Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) zaleca zrównoważoną dietę mieszaną z co najmniej pięcioma porcjami owoców i warzyw dziennie, aby pokryć zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Jednak nie tylko niedożywienie może prowadzić do niedoboru witamin. Wiele niedoborów wynika z zaburzeń wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Może to być spowodowane np. nieprawidłową kolonizacją jelita (dysbioza) lub przewlekłymi zapalnymi chorobami jelit, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

Do wchłaniania witaminy B12 potrzebny jest również tzw. czynnik wewnętrzny (intrinsic factor). Jest ona produkowana w żołądku. Choroby żołądka mogą więc prowadzić do braku czynnika wewnętrznego, a tym samym do niedoboru witaminy B12.

Niedobór może również wystąpić, gdy zapotrzebowanie na witaminy z grupy B jest szczególnie wysokie. W szczególności ludzie, którzy są w stresującej sytuacji życiowej mają zwiększone spożycie. Spożycie wzrasta również przy infekcjach i narażeniu na działanie toksyn i rodników. Kobiety w ciąży i karmiące piersią również potrzebują więcej witamin z grupy B.

Co można zrobić z niedoborem witaminy B?

Kiedy już wystąpi niedobór witaminy B, trudno jest go wyeliminować drogą pokarmową. Zalecana jest suplementacja odpowiednią witaminą. Przyjmowanie witaminy B complex jest zalecane, ponieważ witaminy z grupy B ściśle ze sobą współpracują i wspierają się wzajemnie w swoim działaniu.

Jak szybko działa witamina B complex?

Witaminy z grupy B należą do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie i dlatego są szczególnie szybko dostępne dla organizmu. Szczególnie osoby z wyraźnym niedoborem mają dobre doświadczenia z witaminą B complex. W takich przypadkach często dochodzi do szybkiej poprawy objawów.

Zbudowanie odpowiedniego poziomu witaminy może jednak zająć kilka tygodni, a nawet miesięcy. Dlatego też zaleca się ciągłe przyjmowanie preparatu.

Witamina B w żywności

Wiele osób zadaje sobie pytanie: “Które produkty spożywcze zawierają witaminę B?”. Pokarmy bogate w witaminę B to na przykład owoce i warzywa. Produkty zbożowe, takie jak płatki owsiane czy otręby, również należą do pokarmów o wysokiej zawartości witaminy B. Inne pokarmy z witaminą B obejmują mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Odgrywają one ważną rolę zwłaszcza w dostarczaniu witaminy B12.

  • Witamina B tabela żywności – co zawiera witaminę B?
  • Witamina B1: filet wieprzowy, szynka, wołowina, ziarna słonecznika, fasola, brązowy ryż, płatki owsiane, soja
  • Witamina B2: ryby, jaja, sery (np. Brie i Camembert), otręby, grzyby, wątroba
  • Witamina B3: Jarmuż, grzyby, nasiona słonecznika, wieprzowina, wołowina i jagnięcina, kurczak, brązowy ryż, otręby, orzeszki ziemne
  • Witamina B5: płatki owsiane, brązowy ryż, otręby, rośliny strączkowe, masło, ryby, arbuz, brokuły, kalafior, grzyby, orzechy ziemne i laskowe
  • Witamina B6: otręby, tuńczyk, śledź, łosoś, rośliny strączkowe, banany, ziemniaki, orzechy, mięso
  • Witamina B7: płatki owsiane, otręby, groch, soja, mleko, jaja, orzeszki ziemne, wątroba
  • Witamina B9: otręby, rośliny strączkowe, zielone warzywa, wątroba
  • Witamina B12: sery (np. Brie, Edam lub Emmental), niskotłuszczowe sery twarogowe, sery świeże, mleko, ryby i owoce morza, jagnięcina, kiełbasa, wątroba i nerki (szczególnie wysoka zawartość)

Zapotrzebowanie na witaminę B i jej spożycie

Zapotrzebowanie na witaminę B zależy od rodzaju witaminy, jak również od wieku i płci. Przykładowo, dzienne zapotrzebowanie na witaminę B w postaci kwasu foliowego wynosi 550 µg dla kobiet w ciąży, ale tylko 300 µg dla mężczyzn.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B zgodnie z zaleceniami DGE

  • Witamina B1: 0,2 do 1,3 mg.
  • Witamina B2: 0,3 do 1,6 mg.
  • Witamina B3: 2 do 16 mg.
  • Witamina B5: 2 do 6 mg.
  • Witamina B6: 0,1 do 1,9 mg.
  • Witamina B9: 60 do 550 µg.
  • Witamina B12: 0,4 do 4 µg.

Więcej na ten temat można odnaleźć pod adresem https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency pod którym udostępniono pozostałe dane i szczegóły oraz badania i właściwości witaminy B.

Witamina B complex dawkowanie

Chociaż nie zawsze występuje niedobór wszystkich witamin z grupy B w tym samym czasie, przyjmowanie witaminy B complex może być przydatne. Witaminy z grupy B complex bardzo ściśle ze sobą współpracują. Niektóre witaminy z grupy B są potrzebne do aktywacji innych witamin z grupy B. Tak więc, nie tylko brak poszczególnych witamin, ale także ogólny brak równowagi w dostawie witamin z grupy B prowadzi do problemów.

Spożycie kompleksu witamin B Pora dnia

Nie tylko dawka ma wpływ na efekt. Kiedy kompleks witamin jest podjęta jest również ważne dla dobrego samopoczucia. W związku z tym nasuwa się pytanie: “Witamina B complex – kiedy ją przyjmować?” Wysoka dawka witaminy B complex ma pozytywny wpływ na metabolizm energetyczny i może przeciwdziałać zmęczeniu. Aby zapobiec zaburzeniom snu, zaleca się zatem przyjmowanie go rano.

Przedawkowanie witaminy B

Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie. W przypadku przedawkowania witaminy B jej nadmiar jest więc zwykle wydalany z moczem. Dlatego przedawkowanie witaminy B nie jest niebezpieczne w przypadku większości witamin z grupy B.

Jednak przedawkowanie witaminy B complex może prowadzić do wystąpienia objawów, zwłaszcza w przypadku przedawkowania witaminy B6 lub niacyny. Objawami przedawkowania witaminy B są:

  • Rozszerzenie naczyń krwionośnych
  • Nudności
  • Reakcje alergiczne
  • Ból głowy
  • Zaburzenia ruchu i zaburzenia nerwowe

W tym celu konieczne są jednak bardzo wysokie dawki witaminy B. Na przykład dolegliwości neurologiczne przy przyjmowaniu witaminy B6 występują tylko przy kuracji witaminą B w dawce od 1 do 6 g przez okres od 12 do 40 miesięcy. Witamina B complex, jednak, zazwyczaj zawiera te witaminy w znacznie niższej dawce.

Witamina B skutki uboczne

Ogólnie rzecz biorąc, suplementy witaminy B complex są uważane za bezpieczne i nietoksyczne, a bardzo niewiele skutków ubocznych zostało zgłoszonych. Na przykład, witaminy z grupy B mogą powodować skórne skutki uboczne, takie jak swędzenie. Przyrost masy ciała może również wystąpić jako efekt uboczny podczas przyjmowania witaminy B complex. Jeśli nie jesteś pewien, czy należy obawiać się skutków ubocznych, możesz przeprowadzić test na obecność witaminy B complex w ciągu kilku tygodni i przerwać przyjmowanie leku, jeśli wystąpią skutki uboczne.

Osoby przyjmujące kompleks witamin B w dużych dawkach mogą w rzadkich przypadkach cierpieć z powodu nudności, bólu brzucha lub wymiotów.

Filter

Wyświetlanie wszystkich wyników: 47

Sort by: